Релаксационный тренинг по Джекобсону

Октябрь 4, 2010 by admin · Leave a Comment
Filed under: Материалы 

Необходимое время: 30 минут.
Процедура: Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы. Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение - расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

  • руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;

  • руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;

  • плечи, сгорбив их;

  • шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;

  • рот, открывая его как можно шире;

  • язык, прижимая его к небу;

  • глаза, зажмуривая их;

  • лоб, как можно выше поднимая брови;

  • спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);

  • ягодицы, сокращая мышцы;

  • живот, втягивая его к позвоночнику;

  • бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;

  • икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

  • Мои консультации

    Я предпочитаю работать онлайн в видеорежиме (Skype/Zoom/WhatsApp/Telegram), запись по e-mail. Очные (оффлайн) консультации в кабинете также возможны. Запись на первичный очный приём в Институте психотерапии и клинической психологии по тел.84959874450. Стоимость 50-минутной сессии (онлайн или оффлайн) 8000₽. Оплата по квитанции: у меня ИП с медлицензией, счёт можно оплатить онлайн-банкингом Вашего банка или в любом банке через оператора, а если Вы не в России, то через PayPal.
  • Тренинг навыков

    В апреле 2019 старт новой группы для взрослых Тренинг навыков ДБТ. Идёт предварительная запись.
  • Яндекс.Метрика