Релаксационный тренинг по Джекобсону

admin — Mon, 04 Oct 2010 11:47:46 +0000

Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.
Процедура: Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы. Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение - расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
плечи, сгорбив их;
шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
рот, открывая его как можно шире;
язык, прижимая его к небу;
глаза, зажмуривая их;
лоб, как можно выше поднимая брови;
спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
ягодицы, сокращая мышцы;
живот, втягивая его к позвоночнику;
бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

АССЕРТИВНОСТЬ

admin — Mon, 04 Oct 2010 11:31:48 +0000

АССЕРТИВНОСТЬ

(умение отстаивать свои интересы, не ущемляя интересов окружающих)

Я имею право судить свои собственные поведение, мысли, эмоции и брать на себя ответственность за них.
Я имею право не давать никаких объяснений, извинений за свое поведение.
Я имею право судить, отвечаю я за проблемы других или нет.
Я имею право изменить свое мнение.
Я имею право делать ошибки и быть ответственным за них.
Я имею право сказать: «Я не знаю».
Я имею право быть независимым от доброй воли других.
Я имею право казаться нелогичным в принятии своих личных решений.
Я имею право сказать: «Меня это не беспокоит».
Я имею право на то, чтобы ко мне относились с уважением.
Я имею право иметь и выражать свои чувства и мнения.
Я имею право быть выслушанным и принятым всерьез.
Я имею право устанавливать свои собственные приоритеты.
Я имею право сказать «нет» не чувствуя себя виноватым.
Я имею право просить то, что я хочу.
Я имею право получить то, за что я заплатил.
Я имею право сказать «Я не понимаю».
Я имею право на одиночество.
Я имею право реализовывать свои права, не ущемляя при этом свободу других.

Когнитивно-поведенческая терапия

Релаксационный тренинг по Джекобсону

АССЕРТИВНОСТЬ